Alimentación Saludable

Alimentación saludable

Alimentación Saludable:
Es una dieta sana que previene la malnutrición y enfermedades no transmisibles como la diabetes.

Mantener nuestro cuerpo en forma no es fácil, por eso hay que llevar una alimentación saludable. La dieta debe ser la adecuada según nuestra edad y actividad diaria. Sólo así el organismo tendrá todos los nutrientes que necesita y gozaremos de buena salud. Se requiere un equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua para el buen funcionamiento del organismo. La salud interior se refleja en nuestro exterior. Si tiene un hígado graso, la parte blanca de sus ojos (esclerótica) se pondrá de color amarillo. De igual manera las uñas, cabello y piel carecerán de brillo si sus hábitos alimenticios no son los adecuados. Sin embargo, no basta con comidas sanas para disfrutar de buena salud. Practicar deportes de forma regular es fundamental para cumplir este objetivo.

Nutrientes Necesarios

1. Glúcidos

También se les conoce como hidratos de carbono o carbohidratos. Son la principal fuente de energía del organismo, ya que están compuestos de almidón que se convierte en glucosa. Ésta última, es necesaria para el cerebro, sistema nervioso y los músculos. El excedente de glucosa se almacena en forma de grasas. Podemos encontrarlos en los cereales, azúcares, papas, legumbres, etc.

2. Las Grasas

Proporcionan el doble de calorías que las proteínas y los glúcidos. Por tal motivo son consideradas como la segunda fuente de energía del organismo. Consumir más de las que se necesitan provoca que las calorías sobrantes se almacenen en forma de grasa. Cumplen una función beneficiosa dentro del cuerpo como proveer de ácidos grasos esenciales, aislar y proteger los órganos internos. La OMS recomienda que la ingesta de calorías esté equilibrada con el gasto calórico. Las grasas no deben superar el 30% de la ingesta calórica total. Existen dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Se desaconseja el consumo de grasas insaturadas, ya que aumentan el colesterol en la sangre.

3. Las Proteínas

Están formadas por aminoácidos,  de hecho,  son 23 los aminoácidos que necesita el cuerpo. El propio organismo produce 14, por lo tanto, los 9 restantes deben provenir de los alimentos. Algunas funciones de las proteínas son: 

  1. Construir, mantener y reparar las células del tejido muscular.
  2. Proporcionar energía, si no hay reservas de hidratos de carbono y grasas.
  3.  Estimular la producción de hormonas y anticuerpos contra las infecciones.
  4. Estimular la producción de enzimas que controlan las reacciones químicas del cuerpo.

4. Los Minerales

El aporte de los minerales es indispensable, llegan al organismo principalmente a través de verduras, hortalizas, frutas y pescado. Su escasez como su exceso pueden traer consecuencias para la salud. Algunos minerales se encuentran en cantidades importantes como: el sodio, potasio, hierro, calcio y se les conoce como macroelementos. A diferencia de los microelementos u oligoelementos como el hierro, zinc, manganeso, flúor, níquel que se encuentran en pequeñísimas cantidades.

Por ejemplo, el flúor previene la aparición de caries, el hierro contribuye a la generación de hemoglobina y el zinc es necesario para el sistema de defensa.

MineralBeneficiosSe Encuentran En:
FlúorAyuda a mantener dientes y huesos sanos.Espinacas, lechugas, mariscos, pescados, té, café
YodoAyuda a conservar la línea. Estimula la tiroides, su carencia produce obesidad y desequilibrios en el peso.Algas marinas, bacalao, salmón, arándanos, camarones, yogourt, queso, fresa, papas.
MagnesioEvita la formación de cálculos, ya que hace soluble el calcio en los túbulos renales.Espinaca,
higos, plátanos, frambuesas, nueces, frijoles negros, brócoli, col,
alcachofas, avena, espárragos, mariscos, salmón, atún, arroz integral
ZincEfecto cicatrizante, su ausencia produce piel seca.Hígado, carne de vaca, levadura de cerveza, semillas de calabaza.
CobaltoCombate la anemia.Huevo, queso, leche, pescado e hígado.
ManganesoFavorece el tono muscularAvena, frijoles, arroz integral, germen de trigo.
CromoLucha contra el colesterol, influye en el funcionamiento de la insulina y con su carencia la diabetes se agravaCarne, hígado, huevos, pollo, germen de trigo.
SelenioColabora con el buen funcionamiento del corazón, manteniendo los tejidos elásticos. Es antioxidanteCarnes rojas, pescado, hortalizas mariscos, huevos, pollo e hígado, champiñón.
 


El uso abusivo de fertilizantes químicos producidos a base de fosfatos y nitratos afectan la concentración de oligoelementos en el suelo. Los cuales ya no serían transferidos a los cultivos.

5. Vitaminas

No son una fuente de energía a diferencia de las proteínas, glúcidos y grasas. Algunas vitaminas no se encuentran en el cuerpo por lo que es necesario conseguirlas en los alimentos o a través de suplementos farmacéuticos. Las vitaminas pueden ser solubles en agua (hidrosolubles) o en grasas (liposolubles), aquellas que son solubles en agua como las del grupo C y B  no se almacenan en nuestro organismo, así que, es importante consumir alimentos que las contengan. Por otra parte, las vitaminas A, K, E, D son solubles en grasas y el exceso de las mismas se almacenan en los tejidos adiposos. Por lo tanto su consumo debe ser supervisado por un médico.

6. Agua

Interviene en todas las funciones del organismos como la regulación de la temperatura corporal, en la eliminación de productos de desecho, digestión, etc. El agua representa las dos terceras partes del peso corporal.

¿Cuánta agua debo beber al día?

  • Existe la creencia que se debe beber de 6 a 8 vasos de agua al día, sin embargo, esta afirmación carece de fundamento científico como lo demostró la American Journal of Physiology.
  •  Se dice que la OMS recomienda un litro de agua por cada 35 kg. de peso, no obstante en el portal de la OMS no existe dicha sugerencia. Además como sugiere una publicación de «eldiario.es«, ésta afirmación pudo iniciarse por temas comerciales y el boom de las redes sociales la ayudaron a propagar.

En conclusión, la cantidad de agua a beber al día depende de varios factores a tener en cuenta como el peso, la actividad de cada persona, entre otros. La mejor recomendación es beber por sed, consumir frutas y verduras a diario. Si va realizar actividad física es aconsejable su consumo en mayor cantidad.

Los Alimentos Refinados

Consumir alimentos refinados en grandes cantidades como el azúcar, producen un efecto desmineralizador en el organismo, ya que el metabolismo consume muchos oligoelementos. Evite las bebidas carbonatadas (gaseosas) y adopte el buen hábito de leer las etiquetas de los productos que compra. 

Alimento RefinadoAlternativa
Arroz BlancoArroz Integral
Sal (sodio)sal yodada
Harina BlancaHarina de Trigo Integral
 

Sobrepeso y Obesidad

Es la acumulación excesiva de grasa producto de un desbalance entre las calorías que se consumen respecto de las que se gastan. Para los adultos la OMS define el sobrepeso y la obesidad según el IMC, si es mayor o igual a 25 se considera como sobrepeso. Por otro lado, con un IMC desde 30 será considerado como obesidad. El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). Es el indicador más útil para medir el sobrepeso y la obesidad, ya que sirve tanto para hombres como para mujeres, sin embargo su valor es aproximado porque no considera el grosor de cada persona.

En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.

Organización Mundial de la Salud (OMS)

5 Recomendaciones para una Alimentación Saludable

  1. Reducir el consumo azúcar.
  2. Reducir el consumo de alcohol.
  3. Cambiar alimentos con grasas saturadas por insaturadas, así mismo se recomienda eliminar los ácidos grasos trans.
  4. Reducir el consumo de sal (sodio).
  5. Reducir el consumo de carne.

Hablar de alimentación saludable es referirnos al conjunto de nutrientes que debemos incluir en nuestra dieta de forma equilibrada, en éste artículo hemos hablado de alimentación en general, no obstante existen situaciones médicas particulares que requieren situaciones nutricionales especiales que deben ser recomendadas por su médico de confianza.


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Mantener nuestro cuerpo en forma no es fácil, por eso hay que llevar una alimentación saludable. La dieta debe ser la adecuada según nuestra edad y actividad diaria. Sólo así el organismo tendrá todos los nutrientes que necesita y gozaremos de buena salud. Se requiere un equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua para el buen funcionamiento del organismo.
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